Упражнения Кегеля

 

Упражнения Кегеля - это комплекс упражнений для мышц таза и интимных мышц.

Разработчик этого комплекса упражнений - Арнольд Кегель (1894-1981) - гинеколог середины XX века.

Упражнения Кегеля - это упражнения для повышения тонуса мышц тазового дна. В повседневной жизни эти мышцы практически не задействованы, и поэтому со временем или под воздействием негативно влияющих факторов, они могут потерять свою эластичность и стать слабыми. Ухудшение эластичности и ослабление мышц тазового дна приводит к тому, что мышцы перестают справляться с основной своей функцией - удерживанием органов малого таза, что может привести к различным заболеваниям, а также к ухудшению сексуальной жизни.

Изначально упражнения Кегеля были для женщин.

Затем упражнения Кегеля были рекомендованы и  мужчинам.

В отличие от женского варианта гимнастики мужчинам упражнения можно выполнять, находясь в любых условиях. Эффективность влияния этой системы на мужское здоровье трудно переоценить! Известно много случаев когда упражнения Кегеля при простатите давали замечательный эффект. Главное условие, если вы решили заниматься этим - методичность и настойчивость.

!!! Каких-либо противопоказаний к выполнению упражнений Кегеля нет, поэтому их можно практиковать в домашних условиях.

Как делать упражнения Кегеля.

Итак, прежде чем мышцу тренировать, ее надо найти и почувствовать. Причем если найти ее еще можно, то почувствовать достаточно сложно, так как она, как правило, находится в совершенно «запущенном» полу атрофированном состоянии. Наиболее просто почувствовать ее можно при волевой задержке мочеиспускания, при этом можно ощутить на ощупь, что между анусом и мошонкой «что-то» напряглось. Вот это «что-то» мы и будем тренировать.

Ощутив, как можно управлять ЛК-мышцей, рекомендуется проделывать для начала по 15 сокращений трижды в сутки. Во время сокращения делаем вдох, при расслаблении - выдох, дышим через нос. При этом старайтесь, чтоб ягодичные мышцы и пресс не напрягались. Если это сразу не получается, не волнуйтесь, организму нужно время, чтоб вспомнить забытую мышцу. Далее, надо каждый день постепенно увеличивать количество сокращений мышцы доведя до 50 повторов, и увеличить время каждого сокращения и расслабления до 3 секунд.

Во время тренировки можно менять ритм сокращений. Здесь каких-то особых правил нет, все точно так же, как при тренировке любой другой мышцы.

Вариант 1. Выполнение упражнений только на сжатие мышц тазового дна в различном темпе.

Упражнение 1.

Шаг 1. В течение 10 секунд быстро сжимайте и разжимайте мышцы, затем отдыхайте в течение 10 секунд. Выполняйте это упражнение по 3 подхода.

Шаг 2. Сжимайте и разжимайте мышцы в течение 5 секунд, затем отдыхайте 5 секунд, сжимания-разжимания повторите 9 раз.

Шаг 3. Сожмите мышцы, подержите в течение 30 секунд и расслабьте их на 30 секунд, повторите еще 2 раза. И еще раз повторите шаг номер 1.

Упражнение 2.

Шаг 1: Сожмите мышцы и подержите в течение 5 секунд, затем расслабьте, повторите 10 раз.

Шаг 2: Быстро сожмите и разожмите мышцы 10 раз, повторите 3 раза. Сожмите мышцы и подержите их как можно дольше (максимум 120 секунд). Отдохните 2 минуты и повторите упражнение сначала.

Упражнение 3.

Шаг 1: Сжимайте и разжимайте мышцы 30 раз. Затем переходите к шагу 2, постепенно количество сжатий в первом шаге должно достигнуть 100 раз.

Шаг 2: Максимально сильно сожмите мышцы и подержите в течение 20 секунд, затем на 30 секунд расслабьте их. Повторите 5 раз.

Упражнение 4.

Начните просто сжимать и расслаблять мышцы в течение 2 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут. Данное упражнение необходимо выполнять минимум 3 раза в день.

Итак, главное. Если вы хотите добиться хороших результатов, не забывайте выполнять упражнения регулярно, и чем чаще, тем лучше.

Вариант 2. Выполнение не только сжатий мышц, но и упражнения "выталкивания".

Упражнение 1.

 Медленные сжатия: Напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания. Медленно сосчитайте до трех. Расслабьтесь.

Упражнение 2.

Сокращения: Напрягите и расслабьте сексуальные мышцы как можно быстрее.

Упражнение 3.

Выталкивания: потужьтесь вниз умеренно, как при стуле или родах. Начните тренировки с десяти медленных сжатий, десяти сокращений и десяти выталкиваний по пять pаз в день.

Через неделю добавьте по пять упражнений к каждому, продолжая выполнять их пять pаз в день.

Добавляйте по пять к каждому упражнению через неделю, пока их не станет по тридцать. Затем продолжайте делать, по крайней мере, пять наборов в день для поддержания тонуса. Вы должны верно выполнять 150 упражнений Кегеля каждый день.

                                                                     Желаем Вам здоровья!